다이어트 중인데 밥이 너무 먹고 싶다면, 양배추쌈에 올려 먹는 진서연 두부참치쌈장이 정답입니다. 저칼로리 고추장과 고단백 두부, 참치를 활용해 포만감은 높이고 칼로리는 낮춘 이 쌈장은 편스토랑에서 공개된 후 많은 사람들이 따라 만들고 있어요. 준비부터 완성까지 10분이면 충분하니까, 오늘 저녁 바로 도전해보세요.
진서연 두부참치쌈장, 어떤 재료가 필요할까
이 레시피의 핵심은 일반 고추장 대신 저칼로리 고추장을 사용한다는 점입니다. 두부와 참치가 들어가면서도 칼로리 부담이 확 줄어드니까 다이어트 식단에 딱이에요.
기본 재료 - 두부 1모 - 참치캔 1개 (기름은 제거) - 저칼로리 고추장 2큰술 - 양파 1/4개 - 청양고추 1-2개 - 알룰로스 또는 올리고당 약간 - 참기름 1작은술
두부는 물기를 꼭 제거해야 해요. 참치는 기름기를 빼고 잘게 으깨서 준비하세요. 양파와 청양고추는 쌈장 식감을 위해 아주 잘게 다지는 게 포인트입니다.
만드는 법, 이 순서만 기억하세요
1. 두부 수분 제거가 첫 번째 관건
두부를 으깨거나 작게 부순 후 프라이팬에 올려 중약불로 볶아줍니다. 두부에서 나오는 수분이 거의 없어지고 고슬고슬한 식감이 될 때까지 기다려야 해요. 이 과정이 촉촉하면서도 퍽퍽하지 않은 쌈장의 기본이 됩니다.
2. 참치와 야채를 더해 한 번 더 볶기
수분이 날아간 두부에 기름을 뺀 참치를 넣고 잘 섞어주세요. 여기에 다진 양파와 청양고추를 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶습니다.
양파가 어느 정도 익으면 저칼로리 고추장과 알룰로스를 넣고 고루 섞어가며 1-2분 더 볶아주면 끝입니다. 마지막에 참기름 한 방울 떨어뜨리면 고소함이 살아납니다.
이 쌈장, 어떻게 먹어야 가장 맛있을까
진서연 두부참치쌈장은 양배추쌈과의 궁합이 정말 좋습니다. 양배추는 나트륨 배출을 도와주기 때문에 쌈장의 간이 다소 세더라도 부담이 적어요.
추천 조합 3가지 - 양배추쌈 + 잡곡밥 + 두부참치쌈장 - 양배추쌈 + 두부 + 두부참치쌈장 (밥 없이 가볍게) - 양배추쌈 + 두부참치쌈장만 단독으로
진서연은 잡곡밥을 지을 때 카무트, 현미찹쌀, 귀리쌀, 조를 섞어 사용한다고 해요. 이 잡곡밥과 두부참치쌈장의 조합이면 한 끼 식사로 영양과 포만감을 모두 잡을 수 있습니다.
Q. 두부를 꼭 프라이팬에 볶아야 하나요?
전자레인지에 데쳐서 으깨도 괜찮습니다. 하지만 프라이팬에 볶으면 수분이 더 잘 날아가고 고소한 맛이 살아나요. 시간이 없다면 전자레인지로 2-3분 돌려 물기를 제거해도 됩니다.
Q. 저칼로리 고추장이 없으면 일반 고추장 써도 되나요?
가능합니다. 다만 일반 고추장은 당분과 칼로리가 높으니 양을 조절하고, 알룰로스나 올리고당을 넣지 않는 쪽이 좋습니다.
Q. 한 번 만들어두면 며칠까지 보관할 수 있나요?
냉장 보관 시 3-4일 정도 괜찮습니다. 다만 두부와 참치가 들어가서 신선도가 중요하니 가급적 2-3일 안에 드시길 권해요.
Q. 청양고추 대신 다른 고추를 써도 되나요?
네, 매운맛을 덜 원한다면 꽈리고추나 홍고추를 사용해도 됩니다. 아이들이 먹는다면 청양고추를 빼고 파프리카를 넣어도 색감이 예쁘고 맛도 좋아요.